От дивана до марафона: как начать вести активный образ жизни

Физическая активность имеет целый ряд плюсов: помогает справиться с эмоциональным напряжением, укрепляет мышцы, способствует нормализации работы внутренних органов и систем, помогает поддерживать нормальный вес тела. Движение полезно для иммунитета – способствует выработке новых защитных клеток крови, повышает качество сна, помогает соблюдать режим дня. Сколько нужно двигаться и как выбрать оптимальный вид физической активности, нам рассказал главный специалист по спортивной медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области, главный врач Областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.

Сколько нужно двигаться, чтобы сохранить здоровье и физическую форму?

В неделю взрослому человеку достаточно 150–300 минут физической активности либо 75–150 минут интенсивной физической активности. Важно двигаться регулярно и набрать за неделю необходимую норму. При этом уделять время физической активности может не только молодой человек, но и пожилой, даже если он имеет хронические заболевания. Единственное условие – необходимо предварительно проконсультироваться с врачом по поводу допустимых видов физической активности и возможных противопоказаний. 

Как определить интенсивность физической активности?

По частоте пульса. Пульс определяется от максимальной частоты сердечных сокращений и рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Например, если человеку 30 лет, максимальная частота сердечных сокращений составит 220 – 30 = 190 ударов в минуту. Физическая активность считается умеренной, если частота пульса не превышает 60–70% от максимально допустимой. Например, для человека в возрасте 30 лет эта величина составит около 130 ударов в минуту. Занятия умеренной физической активностью рекомендуются при кардиотренировке, при похудении. Тренировка на уровне этого пульса является поддерживающей. Для получения тренирующего эффекта рекомендуется интенсивная нагрузка. Пульс при интенсивной физической активности соответствует 70–85% от максимально допустимой. Необходимо учесть, если человек принимает гипотензивные препараты, а также препараты, снижающие частоту сердечных сокращений, этими формулами пользоваться нежелательно. В этом случае варьировать интенсивность нагрузки приходится по самочувствию, признакам утомления.

Расскажите о наиболее распространенных видах физической активности, которые подходят большинству людей

Водные виды сорта – это плавание, аквааэробика, дайвинг, водное поло. Они помогают не только прорабатывать отдельные группы мышц, но и расслабиться, снять стресс, при погружении в воду имеет ценность также массажный эффект. Кроме того, движение в воде помогает разгрузить суставы людям с суставными заболеваниями.

Ходьба, в том числе северная (скандинавская) ходьба, помогает сконцентрироваться на своих мыслях, чувствах – и в этом смысле гораздо лучше снимает психическое напряжение, чем психоактивные вещества (никотин, алкоголь и др.). Это может быть также более интенсивная активность, если она разрешена врачом – бег, катание на велосипеде, лыжах или коньках. 

Йога – это не столько спорт, сколько жизненная философия. Благодаря умению отключиться от внешнего мира и сосредоточиться на работе мышц, можно очистить мозг от ненужных мыслей. Поэтому йога – отличный способ преодолеть стресс, укрепить мышцы, улучшить гибкость и растяжку.

Командные игры, такие как футбол, баскетбол, волейбол, помогают не только держать себя в форме, но и развивать социальные и коммуникативные навыки, обзавестись новыми знакомыми и друзьями, стать более уверенными в себе.

Какие подводные камни могут подстерегать при выборе оптимального вида физической активности?

Еще раз повторю, что сделать правильный выбор поможет врач, к которому лучше прийти с результатами лабораторных исследований, электрокардиографического обследования, которые можно сделать бесплатно в поликлинике по месту жительства в рамках профилактического осмотра или диспансеризации взрослого населения. Также необходимо опираться на собственные предпочтения, которые помогут сформировать правильную мотивацию. Заниматься придется регулярно, поэтому выбранный вид физической активности должен приносить положительные эмоции. Разумеется, у каждого человека бывают периоды, когда тренировки даются трудно и хочется пропустить. Но если заставлять себя приходится регулярно, следует подумать о смене вида физической активности.

Имеет значение также доступность. Некоторые виды активности требуют специального оборудования или пространства. Например, для плавания нужен бассейн, а для бега – удобная обувь и безопасная местность.

Выбранный вид физической активности должен легко вписываться в ваш график, пусть это будет способ отдохнуть от домашних хлопот и сменить обстановку.